見直そう食生活

食事は量より質!!いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが重要

若々しさを保ち、健康的にアンチエイジングを実践する上で、食事はとても重要です。私たちが口にする食べ物は体の中で吸収されて細胞のエネルギーになったり、骨、筋肉、脂肪、皮膚、髪などをつくります。つまり食事は私たちの体をつくる原料なのです。

残念ながら老化を止めることはできませんが、遅らせることはできます。
例えば同じ条件で紫外線を浴びても、活性酸素のダメージを受けやすい人と受けにくい人がいます。 これは、その人の抗酸化力の違いによるものです。

抗酸化力はもともとの体質もありますが、食物や健康補助食品などで強化することも可能です。その代表的なものがビタミンB、C、Eなどのビタミン群やカロチン。
また、海藻などに含まれるミネラルも抗酸化物質を補助する重要な栄養素です。さらに、近頃話題のフラボノイドにも強力な抗酸化作用があるとされています。 フラボノイドは、にんじんやトマト、ブロッコリーなどの野菜や緑茶にも含まれています。また普段から必要とされる栄養素に葉酸があります。これらは特に妊婦さんにとっては、健康な赤ちゃんを産むためにも特に大切な栄養素でもあります。参考サイト)葉酸サプリメントサイト

抗酸化力を高めることは外的な刺激や加齢による肌の老化を遅らせ、若肌を目指す方にとってとても重要なキーワード。上に挙げた栄養素をしっかり摂り、アンチエイジング対策の食事を目指すには、一日30品目を目指して様々な食材をバランスよく食事に取り入れることを意識しましょう。

食べる日焼け止めについても学ぼう

飲む日焼け止めも試してみたいけど、もっと身近なもので紫外線対策することはできないのでしょうか。

そう思う方は、「食べる日焼け止め」も取り入れてみましょう。※飲む日焼け止めもある意味食べる日焼け止めですが、以下では食品についてご紹介いたします。紫外線に強い体質、弱い体質があるように、日焼け止めとしてどの方法が効くのかにも個人差があります。自分に合った紫外線対策法を見つけましょう。

「紫外線に強い肌作りは食べ物から」

緯度の低い赤道付近の国(南米のペルー、インドネシアのバリ島など)は世界でも有数の強紫外線地域。ここに住む方の食べ物をみると、紫外線から体を守る秘訣が分かります。「塗る日焼け止め」「飲む日焼け止め」と合わせて、紫外線に負けない肌と体を作りましょう。

●トマト

アンデス山脈が原産。

トマト

カロテノイド(カロテン:脂溶性の赤色色素)の一種、リコピンが豊富。リコピンは活性酸素を除去する抗酸化力とチロシナーゼ抑制力が非常に高く、「食べる日焼け止め」として威力を発揮する。
リコピンは、トマトだけではなく、赤い植物には含まれていますから、スイカなども同じような効果がある。
このリコピンですが、加熱するとより増加するので、トマトソースパスタなどいかが?
※紫外線が肌に当たると活性酸素が発生し、肌のシワ、たるみの原因になる。
※チロシナーゼはメラニンを作る働きがあり、過剰に働きすぎるとシミの原因になる。

●サツマイモ

サツマイモにはβカロチンが含まれている。このβカロチンは日焼け防止に効果的である。UV対策の化粧品などにも使用されている成分で、シアニン、ペオニジンなど酸化防止効果のある成分も含まれている。

●ブロッコリー

ブロッコリーなどの緑色の野菜は、βカロチンはもちろん、葉酸、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを含んでいる。これらの栄養素は、日焼けして傷ついた皮膚を修復する作用がある。話題の、ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンが多く含まれ、皮膚がん予防に効果がある。

●魚

実は、魚は「食べる日焼け止め」と言われるほど、日焼け止めの防止効果がある。特に、鮭、ニシン、サバ、マス、イワシにはオメガ3脂肪酸という成分があり、紫外線から肌を守ってくれます。切り身の魚を、週に2回ほどで十分な量のオメガ3が摂取される。特に、脂肪分の多いものを選ぼう。

●カボチャ

南北アメリカ大陸が原産。

カロテン、ビタミンAが豊富で、日焼け止め効果が期待できる。種子から作るパンプキンシードオイル(オメガ3必須脂肪酸)には酸化防止作用と抗炎症作用がある。

●アーモンド

アジア西南部が原産。

アーモンド

ビタミンEの含有率が非常に高く、活性酸素による酸化を防ぐので日焼け止め効果が高い。また、アーモンドの油分は不飽和脂肪酸の一種、オレイン酸。抗酸化成分のポリフェノールを多く含んでいる。 毎日20粒のアーモンドを食べている人は、食べていない人よりも日焼けがしにくいという実験結果もある。小腹がすいたときに、どうせ食べるなら、アーモンドを食べよう!

●ザクロ

ザクロは、酸化防止剤が多く含まれている。日焼け防止効果の他に、美白効果もある食品。ザクロのように、赤い果物には同じ成分が含まれている。すいか、イチゴ、クランベリーなどです。シュースにすれば摂取しやすいかも。

●ダークチョコレート

カカオ70%以上のチョコレートには、ポリフェノールやカテキンが多く含まれている。これらの成分が、日焼け防止の効果がある。ただし、ミルクチョコレートは、ミルクがポリフェノールの吸収を抑えてしまうので効果は期待できない。

●ココナッツオイル

ココナッツオイルに含まれる、飽和脂肪や中鎖脂肪酸は日焼け対策にはもってこいの成分。1日、1/4カップほどの摂取が好ましいとされていますが、そのままで食べるのが苦手な方は、飲み物に混ぜたり、パンに塗ったりすれば大丈夫だ。
また、SPFはやや低めですが、塗る日焼け止め代わりとして、直接肌に塗ってもいい。

●アボカド

アボカドの健康・美容効果はとても有名ですが、ギネスに認定されているほど栄養価が高い果物。ビタミンA群・B群、ルチン、不飽和脂肪酸、コエンザイムQ10などたくさんの天然のUVカット成分が含まれている。

●キヌア

アンデス山脈が原産の雑穀。

リノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸を含み、紫外線対策に有効。また、マグネシウムやリン、鉄分などのミネラル分やビタミンB類も豊富。同種の雑穀アマランサスにもほぼ同様の効果がある。

●アサイー

ブラジルが原産のヤシ科の植物の果実。

強い紫外線が注ぐ熱帯雨林で育ち、スーパーフードと言われるほど栄養価が高い。ビタミンA、ビタミンB類、ビタミンEのほかポリフェノールなど抗酸化成分が豊富なので、食べる日焼け止めとして非常に高い効果を持つ。

●マテ茶

南米ブラジル、アルゼンチン原産のお茶。

イェルバ・マテという植物を乾燥させて作る。「飲むサラダ」とも言われるほどポリフェノール(フラボノイド)が豊富で、緑黄色野菜の少ない地域で紫外線対策に役立っている。

※逆に、紫外線から体と肌を守るために避けておきたい食べ物は、砂糖、サラダ油、マーガリン、加工食品です。摂り過ぎに注意しましょう。

●パプリカを見直して!

パプリカ
日本人はどれだけ緑黄色野菜を食べてるのでしょうか。厚生労働省が設置した日本人の緑黄色野菜の摂取目標は、120g/日。 実際の摂取量は、実は年々減少していて、2013年では85g/日程度になっており、20代の若者の摂取量が一番少ないことが分かっています。

カロテノイドとは

緑黄色野菜の何がいいのかご存知でしょうか。赤や黄色や緑といった色素の素となっているのがカロテノイドという成分。現在見つかっているだけで約600種類ほどだとか。何がいいって、もちろんその鮮やかな色彩で食卓を飾り食欲を促すことも目的の一つ。

しかし最も注目すべき効果は、その抗酸化力!!カロテノイドは、カロテン類とキサントフィル類に大別されます。
その中でもキサントフィル類は、カロテン類より赤血球に含有されやすく、激しい運動、紫外線、喫煙、ストレスなどの要素で発生する活性酸素の損傷から赤血球を守ってくれます。

結果、動脈硬化や糖尿病、ガンなどの予防、皮膚や目の粘膜の保護など、あらゆる病気から体を守ってくれることにつながります。

パプリカのキサントフィルがミソ!!

カロテノイド色素

分類 成分・色素 野菜・植物
カロテン αカロテン ニンジン、かぼちゃ
βカロテン ニンジン、ホウレンソウ、かぼちゃ
リコピン トマト
キサントフィル ルテイン 黄色 マリーゴールド、ブロッコリー、ホウレンソウ
ゼアキサンチン パプリカ、卵黄、ホウレンソウ
アスタキサンチン 赤色 エビ、鮭、いくら、かに
βクリプトキサンチン 黄色 柑橘系の皮、トウモロコシ
カプサンチン、カプソルビン
赤色
赤トウガラシ
フコキサンチン 赤褐色 昆布、ワカメなどの海藻類

※カプサイシンはトウガラシに含まれる辛み成分で、色素ではなくパプリカには含まれていません。

植物は光合成によってカロテノイドを生成し自分の体を活性酸素から守っているのですが、人間はカロテノイドを自分で作ることができないため、緑黄色野菜を積極的に食べて摂りいれなければならない、ということです。
動物も自分でカロテノイドを作ることができません。

ニワトリは黄色のカロテノイドを多く含むトウモロコシを食べることにより、卵の黄身が黄色くなるのはご存知でしたか?
そこでパプリカのキサントフィルに注目です。このカロテノイドのキサントフィル類が一番豊富に含まれている野菜が、赤パプリカ

実は、ものすごーく優れた野菜なんです。日本にパプリカが登場したのは輸入を開始した2000年ころ。日本にそもそも自生していない野菜は、日本人の体は必要としていないのではないか?という考えはあります。しかし、前述のように今の日本の環境は、国という区切りはあれど国境がなくなってきていますよね。

紫外線も大気汚染もストレスも激しいスポーツも活性酸素発生の要因は他国と変わりません。

激しい運動
日本になじみ深い緑黄色野菜、トマトやニンジンはカロテノイドであるカロテン類を豊富に含みますが、実はキサントフィル類がほとんど含まれていません。また赤パプリカに含まれるキサントフィル類であるカプサンチンやカプソルビンなどは、同じキサントフィル類のアスタキサンチンの抗酸化力を上回っていることが分かっています。

パプリカの抗酸化力>その他モロモロ

パプリカの食べ方

サラダとして生食もいいのですが、カロチンは油との相性がいいので、油いためやマリネ。
パプリカの食べ方カレーライス
キサントフィルも熱に強く、油との相性がいいので、フライパンやオーブンでの調理に向いていますよ。
パプリカのカロテン類が低いとはいえ、トマトと同じくリコピンも豊富です。リコピンは

  • 加熱
  • オリーブオイルのようなビタミンEと一緒に摂取する
  • 細かく刻む

ことで吸収率が3~4倍に上がります。赤パプリカはビタミンCが食品の中でダントツ1位でも知られています。ビタミンCの1日の摂取量は、150mg~1500mgと目的に合わせていくら摂取してもいいのですが、1回につき50mgが適量と言われています。多ければおしっことともに流れ出てしまうだけです。赤パプリカ1個が150gほどですので、一日のうちの一食で4/1個食べれば十分な計算ですね。
もう一つ、パプリカのすごいところは、柑橘系やキュウリ、キウイ、セロリなどに含まれる「ソラレン」が含まれていないこと。「ソラレン」は紫外線を吸収するため、日光に当たる前に摂取しないようにしたいもの。

お肌ケアにビタミンCを食べ物から摂る場合は、朝や昼はパプリカやトマト、ゴーヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、レッドキャベツなどを食べてくださいね。ここでは詳しく書きませんでしたが、オレンジや黄色のパプリカもビタミンCが豊富ですよ。1/4個のパプリカ料理

もちろんほかの緑黄色野菜や食品もバランスよく摂ってくださいね。パプリカを「サラダの彩の一つ」、という「お飾り」としての使い方が主流で、いわゆるパセリ的な使い方ではありませんでしたか?※ちなみにパセリはビタミンC含有量2位です。

パプリカはもはや『お飾り』ではない!

そんなに栄養価の高いパプリカですが、結構なお値段なんです。
通年見かけるのは韓国産で100~150円で購入できます。他はニュージーランドやオランダ産。

国産は一つ200~300円以上はして、ちょっと手が出せないのも事実。韓国は10年前から自由貿易協定の推進を強力に行った結果、高付加価値なパプリカ産業を成功させたのです。それに対抗すべく日本各地でもパプリカの栽培がおこなわれ始めました。価格の面ではまだまだ追いていないのが現状。

そのため日本人のパプリカ消費量は、年間赤パプリカ1個、黄パプリカ1個に留まっています。日本人としてはせめて野菜は国産のものを食べたいですよね。

4月~7月は国産のパプリカが出回りますので、是非食べ比べてみてください。日本が農業立国に生まれ変われることを願って、こんなに優等生のパプリカ、輸入物でも結構!積極的に食べましょう!これらを食べれば、飲む日焼け止めの完成ですね。上手に年を重ねて、いつまでも若々しい奇跡の50代を目指しましょう。

パプリカを食べよう


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